PDF Печать E-mail
Гимнастика

ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ ФОРМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ

КУЛЬТУРЫ

По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в

зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы:

упражнения циклического и ациклического характера. Циклические упражнения -- это

такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и

тот же законченный двигательный цикл.

К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля.

В ациклических упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и

изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые

упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства.

Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции

опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота

реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного

аппарата. К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений

можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах

здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую

гимнастику, гимнастику по системе "хатха-йога".

УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению

организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня

работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации

нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной

систем.

Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется

деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата,

повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-

двигательного аппарата и внутренних органов.

ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА

Этот вид оздоровительной физкультуры используется в различных формах

непосредственно на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы

способствует активизации двигательных нервных центров и усилению

кровообращения в рабочих мышечных группах. Она необходима особенно в тех

видах производственной деятельности, которые связаны с длительным сохранением

сидячей рабочей позы и точностью выполнения мелких механических операций.

Физкультурные паузы организуются непосредственно во время работы. Время их

проведения определяется фазами изменения уровня работоспособности -- в

зависимости от вида деятельности и контингента работающих. Физкультурная пауза

по времени должна опережать фазу снижения работоспособности. С помощью

выполнения упражнений с музыкальным сопровождением для незадействованных

мышечных групп (по механизму активного отдыха) улучшается координация

деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы

памяти, мышления и .концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты

производственного процесса.

РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и

интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального

сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих

влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют

преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания -- на

двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения -- на центральную

нервную систему.

Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые

серии -- выносливость, танцевальные -- пластичность и т. д. В зависимости от выбора

применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить

преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный

характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и

кровообращения зависят от вида упражнений.

Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает

наиболее стабильное влияние на систему кровообращения.. ЧСС не превышает 130--

140 уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны; потребление кислорода

увеличивается до 1,0--1,5 л/мин; содержание молочной кислоты не превышает уровня

ПАНО -- около 4,1 ммоль/л. Таким образом, работа в партере носит преимущественно

аэробный характер.

В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, .локальные упражнения для

верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130--140 уд/мин,

танцевальные движения -- до 150--170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания)

--до 160--180 уд/мин. Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают

серии беговых и прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе

ЧСС может достигать 180--200 уд/мин, а потребление кислорода -- 2,3 л/мин, что

соответствует 100%МПК. Таким образом, эти серии носят преимущественно

анаэробный характер энергообеспечения (или смешанный с преобладанием

анаэробного компонента); содержание лактата в крови к концу тренировки в этом

случае достигает 7,0 ммоль/л, кислородный долг -- 3,0 л (В. В. Матов, Т. С. Лисицкая,

1985).

В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической

гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность.

Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180--200 уд/мин может

использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом

случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается

угнетением аэробных механизмов энерго- обеспечения и снижением величины МПК.

Существенной стимуляции жирового обмена при таком характере энертообеспечения

не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и

нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и

работоспособности.

На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий

упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в

основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130--150 уд/мин). Тогда

наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы

мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей

выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических

упражнений.

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные

изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных

волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы,

силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным

увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного

повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани.

Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных

возможностей аппарата кровообращения и - аэробной производительности

организма. Более того, в результате значительного прироста мышечной массы

ухудшаются относительные показатели важнейших функциональных систем --

жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода

(МПК на 1 кг).

Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового

компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением

артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования

основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

При наблюдении за 30-летними мужчинами, в течение двух лет занимающимися

атлетической гимнастикой, было отмечено повышение артериального давления в

среднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 % из них--де 140/80 мм рт.ст.),

снижение жизненного индекса (в результате увеличения массы тела) с 72 до 67 мл/кг,

увеличение ЧСС в покое с 71 до 74 уд/мин (Ю. М. Данько, 1974). При выполнении

функциональной нагрузочной пробы количество атипических реакций на нагрузку

увеличилось от 2 до 16 (из 30 обследованных), время восстановления пульса -- от 2,9

до 3,7 мин. По данным электрокардиографического исследования, обнаружено

перенапряжение миокарда у 12 % занимающихся.

Помимо увеличения мышечной массы, этим негативным изменениям способствуют

также большое нервное напряжение и задержка дыхания при натуживании. При этом

резко повышается внутригрудное давление, уменьшается приток крови к сердцу, его

размеры и ударный объем; в результате снижается миокардиальный кровоток и

развивается кратковременная ишемия миокарда. При длительных перегрузках,

нередко имеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут

приобрести необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет). Вот почему

наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью.

Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего

физического развития для молодых здоровых мужчин -- в сочетании с упражнениями,

способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости.

Так, например, при сочетании упражнений с отягощениями со спортивными играми

отмечено повышение физической работоспособности по тесту PWC170 с 1106 до

1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой -- до 1407 кгм/мин, тогда как при занятиях

"чистым" атлетизмом такого эффекта не наблюдалось (А. Н. Мамытов, 1981).

При сочетании силовых упражнений с плаванием и бегом (4 раза в неделю --

атлетическая гимнастика и 2 раза -- тренировка на выносливость) наряду с

выраженным увеличением силы и силовой выносливости отмечено увеличение

показателей теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг.

Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими

перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и

натуживанием. Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу

и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое

давление. Сразу же после окончания упражнений -- вследствие активного

кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180

мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает.

Эти негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при

изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50 % от

максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает

задержку дыхания и натуживание. Данная методика предложена специалистами

Болгарии, где атлетическая гимнастика широко применяется в оздоровительных

целях.

Необходимо критически отнестись к целесообразности ее использования лицами

среднего и пожилого возраста (учитывая возрастные изменения- сердечно-

сосудистой системы и отрицательное влияние на факторы риска). Занятия

атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть рекомендованы здоровым

молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания

атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.). Люди более

зрелого возраста могут использовать лишь отдельные упражнения атлетического

комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого

пояса, спины, брюшного пресса и др., в качестве дополнения после тренировки на

выносливость в циклических упражнениях.

ГИМНАСТИКА ПО СИСТЕМЕ "ХАТХА-ЙОГА"

Несмотря на то что эта гимнастика довольно популярна в нашей стране, ее

физиологическое влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне вероятно,

что диапазон ее воздействия весьма широк -- вследствие многообразия

используемых средств.

Хатха-йога -- это составная часть индийской йоги, которая включает в себя систему

физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и

функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан),, дыхательных

упражнений и элементов психорегуляции.

Влияние на организм асан зависит по крайней мере от двух факторов: сильного

растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов, усиления кровотока в

определенном органе (или органах) в результате изменения положения тела.

При возбуждении рецепторов возникает мощный поток импульсов в ЦНС,

стимулирующий деятельность соответствующих нервных центров и внутренних

органов. В позе "ширса-сана" (стойка на голове) увеличивается приток крови к

головному мозгу, в позе лотоса -- к органам малого таза.

Выполнение специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание),

связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм

способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость

организма к гипоксии. "Сава-сана" ("мертвая поза") с полной мышечной релаксацией

и погружением в полудремотное состояние используется для более быстрого и полного восстановления организма после сильных мышечных напряжений в статических позах. Стимуляция восстановительных процессов и повышение

эффективности отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от

расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших мышечных

группах.

В последние годы получены новые данные о том, что во время релаксации (так же как

и в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются эндорфины, в результате

чего улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение --

важнейший фактор нейтрализации психологического стресса.

При динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися по системе

"хатха-йога", обнаружен ряд положительных изменений в организме. Так, отмечено

снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение ЖЕЛ (в среднем с 4,3

до 4,8 л), а также увеличение содержания в крови эритроцитов и гемоглобина и

времени задержки дыхания.

В наибольшей степени увеличились показатели гибкости -- с 4,4 до 11,2 см.

Заметного повышения аэробных возможностей и уровня физической

работоспособности не наблюдалось. Тест PWC170 увеличился с 1220 до 1260

кгм/мин, а МПК -- с 3,47 до 3,56 л/мин, что статистически недостоверно (Джанарадж,

1980). В исследованиях последних лет показано положительное влияние йоги на

больных бронхиальной астмой и гипертонической болезнью (контролируемое

дыхание и приемы психорегуляции), а также отмечается снижение свертываемости

крови и повышение толерантности к физическим нагрузкам.

Таким образом, система "хатха-йога" может использоваться в оздоровительной

физической культуре. Например, успешно применяются такие упражнения, как

брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка (которая, по существу,

является вариантом "мертвой позы"), некоторые упражнения на гибкость. ("плуг" и

др.), элементы гигиены тела и питания и т.д. Однако гимнастика по системе "хатха-йога", по-видимому, не может выступать в качестве достаточно эффективного

самостоятельного оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению

аэробных возможностей и уровня физической работоспособности.

Население Индии, несмотря на массовые занятия по системе "хатха-йога", имеет

самые низкие показатели ПМК по сравнению с другими народами. Необходимо также

учесть, что систему занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии,

нельзя механически переносить в нашу среду с неблагоприятной экологической

обстановкой, напряженным темпом жизни, дефицитом свободного времени и

отсутствием опытных методистов.

Система "хатха-йога" требует выполнения асан рано утром на свежем воздухе (в

парке, лесу, у моря), а после занятия обязательна полная релаксация (расслабление)

хотя бы в течение 15--20 мин. Вряд ли все это выполнимо в условиях современного

общества.

Описанные выше формы оздоровительной физической культуры (с использованием

ациклических упражнений) не способствуют существенному росту функциональных

возможностей системы кровообращения и уровня физической работоспособности, а

значит, не имеют решающего значения в качестве оздоровительных программ.

Ведущая роль в этом отношении принадлежит циклическим упражнениям,

обеспечивающим развитие аэробных возможностей и общей выносливости .

Как видно, наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители

циклических видов спорта -- лыжники, бегуны, велосипедисты. У спортсменов

ациклических видов (гимнастика, тяжелая атлетика, метания) величина МПК не

превышает показатели у нетренированных мужчин -- 45 и 42 мл/кг. Повышение

аэробных возможностей и общей выносливости (МНЮ является наиболее важным

свойством всех циклических упражнений. Поэтому они получили название аэробных,

или просто аэробики (по Куперу).

Аэробика -- это система физических упражнений, энергообеспечение которых

осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся только те

циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела.

Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных

упражнений должна быть не менее 20--30 мин, а интенсивность -- не выше уровня

ПАНО.

Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей

выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные изменения систем

кровообращения и дыхания: повышение сократительной и "насосной" функции

сердца, улучшение утилизации миокардом кислорода и т. д. Различия отдельных

видов циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного

акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для

достижения профилактического и оздоровительного эффекта.

И. В. Листраткина, ГБОУ гимназия №446, Колпино, Санкт-Петербург